Sự thật về mồ hôi, natri và khoa học

Sự thật về mồ hôi, natri và khoa học

Ở mọi nơi bạn nhìn, đều có một quy tắc khác về quá trình bù nước. Hoặc bạn được yêu cầu cắt giảm muối. Bổ sung chất điện giải. Uống một cốc nước đầu tiên vào buổi sáng. Nước là tất cả những gì bạn cần. Uống trước khi khát.

Đó là lời khuyên dễ làm theo nhưng khó xác thực. Phần lớn những gì được chia sẻ trực tuyến đều mang tính khái quát hơn là khoa học. Đó là mục đích tốt nhưng thường không chính xác.

Sự thật là uống nước không phải là sao chép những gì có tác dụng với người khác. Đó là về sự hiểu biết về sinh lý của chính bạn. Và điều đó bắt đầu bằng một câu hỏi: Bạn có thực sự biết mình sẽ mất gì khi đổ mồ hôi không?

Trong một thời gian dài, lời khuyên bù nước luôn hướng đến sự tiện lợi hơn là độ chính xác. Số rất dễ bán; sắc thái thì không. Nhưng sinh lý con người không hoạt động ở mức trung bình.

Các nhà khoa học thể thao, nhà sinh lý học và chuyên gia dinh dưỡng đã nhiều lần chỉ ra rằng nồng độ natri và tốc độ tiết mồ hôi không chỉ khác nhau ở mỗi người mà còn ở mỗi buổi tập (Baker, 2017). Điều kiện môi trường, cường độ tập luyện và khả năng thích nghi với nhiệt độ đều ảnh hưởng đến sự mất điện giải trong thời gian thực.

Nghiên cứu từ các tổ chức như Viện Khoa học Thể thao Gatorade (Baker và cộng sự, 2016), Viện Nghiên cứu Quân đội Hoa Kỳ (Cheuvront & Sawka, Y học Thể thao, 2005) và Viện Korey Stringer của Đại học Connecticut (Casa và cộng sự, 2012) đã liên tục chứng minh rằng các điều kiện môi trường, cường độ và khả năng thích ứng với nhiệt đều ảnh hưởng đến sự mất chất điện giải trong thời gian thực.

Những học viên hàng đầu về thành tích sức bền nhấn mạnh những hạn chế của hướng dẫn chung cho tất cả mọi người. Tiến sĩ Asker Jeukendrup và Ronald J Maughan đều đã thảo luận về sự cần thiết của chiến lược natri được cá nhân hóa dựa trên hồ sơ mồ hôi của từng cá nhân. Như các chuyên gia khác cũng đã củng cố rằng sự khác biệt về giới tính (Yanovich, Ketko và Charkoudian, 2020), khả năng thích nghi với nhiệt độ (Péériard, Ejisvogels và Daanen, 2021) và cường độ tập luyện đều làm thay đổi nhu cầu bù nước.

Trong toàn ngành, phong trào đặt dữ liệu trước tiếp thị đang ngày càng gia tăng. Các công ty như FLOWBIO là một phần của sự thay đổi đó, tập trung vào khoa học có thể đo lường được, có thể lặp lại hơn là các giả định. Mục tiêu không phải là làm cho quá trình bù nước trở nên phức tạp hơn; đó là để làm cho nó chính xác hơn.

Bởi vì một khi bạn hiểu mình đang mất gì, việc phỏng đoán sẽ dừng lại.

Muối không tệ. 

Muối từ lâu đã bị hiểu lầm. Nó thường liên quan đến huyết áp cao, nhưng natri đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng chất lỏng, dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ. 

Khi nồng độ natri giảm quá thấp, kết quả có thể là giảm thể tích máu, chậm hồi phục và trong những trường hợp nghiêm trọng là hạ natri máu - một tình trạng do uống quá nhiều nước liên quan đến lượng natri mất đi (Montain, Cheuvront và Sawka, 2006; Hew-Butler, 2015).

Quá ít natri có thể làm giảm hiệu suất sức bền cũng như quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Chìa khóa nằm ở sự cân bằng - hiểu rõ lượng natri mất đi của từng cá nhân và đưa ra phương pháp thay thế phù hợp. Sự hiểu biết đó bắt đầu bằng sự đo lường chứ không phải bằng giả định.

Huyền thoại về việc “uống X lượng chất điện giải”

Lời khuyên về nước thường được đóng gói với số lượng chính xác. Uống 1000 miligam natri mỗi giờ. Uống một chai mỗi 30 phút. Những hướng dẫn này nghe có vẻ dứt khoát nhưng bỏ qua thực tế là không có hai vận động viên nào bị mất chất điện giải với tỷ lệ như nhau.

Các nghiên cứu cho thấy lượng natri mất đi có thể dao động từ 200 đến hơn 2000 mg mỗi lít mồ hôi, tùy thuộc vào từng cá nhân và điều kiện (Barnes và cộng sự, 2019). Nói cách khác, “lượng tiêu thụ lý tưởng” của một vận động viên có thể khiến vận động viên khác bị thừa nước hoặc cạn kiệt.

Bù nước không phải là một phương trình cố định. Đó là một quá trình thay đổi theo nhiệt độ, độ ẩm, độ cao và cường độ. Tập luyện và làm quen với khí hậu giúp tăng cường tái hấp thu natri thông qua việc điều hòa lại các chất vận chuyển Na⁺ của tuyến mồ hôi, làm giảm nồng độ natri trong mồ hôi (Buono và cộng sự, 2018).

Chiến lược bù nước toàn diện sẽ luôn có sai sót, bởi vì cơ thể không phải là cơ thể hoàn hảo (ACSM, 2007).

Khoa học ở đâu?

Bù nước là một không gian đông đúc. Tuyên bố có ở khắp mọi nơi - phục hồi nhanh hơn, tập trung tốt hơn, độ bền được cải thiện, tuy nhiên rất ít được hỗ trợ bởi dữ liệu được xác thực độc lập.

Khi các nhà nghiên cứu thử nghiệm các phương pháp bù nước trong môi trường được kiểm soát, kết quả hiếm khi phản ánh những gì xảy ra trên thực địa. Các quy trình trong phòng thí nghiệm có thể tách biệt các biến số đơn lẻ như nhiệt độ hoặc khối lượng công việc, nhưng quá trình đào tạo trong thế giới thực sẽ xếp tất cả các biến đó cùng một lúc.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao hiện nay lập luận rằng chúng ta nên đưa ra các tuyên bố về lượng nước uống theo cùng một tiêu chuẩn bằng chứng như các chất bổ sung hiệu suất hoặc công nghệ tập luyện. Nếu một sản phẩm tuyên bố cải thiện sự cân bằng, phục hồi hoặc năng lượng thông qua quá trình bù nước, thì sản phẩm đó phải có thể chứng minh cách thức và lý do - bằng dữ liệu chứ không phải bằng khẩu hiệu.

Mồ hôi không tĩnh.

Thử nghiệm mồ hôi truyền thống đòi hỏi sự nhất quán: một thử nghiệm, một con số, một khuyến nghị. Nhưng mô hình đó luôn được đơn giản hóa quá mức.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thành phần mồ hôi thay đổi khi tiếp xúc nhiều lần với nhiệt độ, rèn luyện sức bền và thậm chí thay đổi chế độ ăn uống (Baker, 2019). Chỉ số tĩnh được thực hiện vào mùa xuân có thể không còn được áp dụng trong đợt tập luyện cao điểm vào mùa hè.

Mồ hôi năng động vì con người năng động. Khi cơ thể thích nghi với nhiệt, tốc độ tiết mồ hôi có thể tăng lên, nhưng nồng độ natri thường giảm do khả năng điều hòa chất lỏng được cải thiện. Điều này phản ánh sự tái hấp thu natri tăng lên trong ống tuyến eccrine trong quá trình thích nghi với nhiệt độ. Do đó, hiểu rõ về quá trình bù nước có nghĩa là hiểu rằng cơ thể bạn liên tục điều chỉnh theo nhu cầu mà bạn đặt ra.

Bằng chứng.

Hơn 5 năm nghiên cứu và phát triển, FLOWBIO đã tiếp tục cải tiến cả phần cứng và thuật toán để đảm bảo độ chính xác trong điều kiện tập luyện thực tế, trong nhà và ngoài trời. Nghiên cứu kiểm chứng độc lập mới nhất của chúng tôi sẽ được công bố trong những tuần tới, cho thấy cách chúng tôi so sánh với các tiêu chuẩn natri trong phòng thí nghiệm trong điều kiện môi trường khắc nghiệt.

Chúng tôi đã chỉ ra rằng Cảm biến FLOWBIO có sai số điển hình (trung bình tuyệt đối) lần lượt lên tới 160mL và 144mg/L đối với lượng mồ hôi mất đi và nồng độ natri. Cả hai đều được so sánh với các tiêu chuẩn hiện tại (khối lượng cơ thể không mặc quần áo, L'AquaTwin). Để tham khảo, lượng này ít hơn khoảng sáu lần so với một thìa cà phê muối, ví dụ: một nhúm.

FLOWBIO đi đầu trong lĩnh vực thiết bị đeo thấm mồ hôi, hợp tác với các đối tác khoa học độc lập về sinh lý học và kỹ thuật. Trong một không gian chứa đầy những tuyên bố chưa được xác minh, quyết định đó đã nói lên nhiều điều và đã cho phép chúng tôi tạo ra một cảm biến mang lại hiệu quả và được ca ngợi về tính nhất quán cũng như độ tin cậy của nó như một công cụ khoa học mới đầy tiềm năng.

Những phát hiện này phù hợp với các tài liệu khoa học thể thao đã được thiết lập cho thấy rằng việc đo lượng nước trong cơ thể phụ thuộc vào dữ liệu cá nhân, lặp lại và theo ngữ cảnh cụ thể thay vì đánh giá một lần mà độ tin cậy về hiệu suất, trong nhiều môi trường khác nhau, là yếu tố chính.

Nó hỗ trợ điều mà các nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng đã hiểu từ lâu: bạn không thể cải thiện những gì bạn không đo lường được.

Biết những gì bạn đang mất.

Chất điện giải quan trọng. Nước quan trọng. Nhưng không quan trọng bằng việc hiểu được sự cân bằng giữa chúng.

Bù nước không phải là xu hướng hay thói quen. Đó là về bằng chứng. Bạn càng biết nhiều về cơ thể của mình thì bạn càng ít phải đoán. Bởi vì khi bạn biết mình đang đánh mất thứ gì thì cuối cùng bạn cũng biết cách lấy lại nó.

Chúng tôi đã đề cập đến lý do tại sao khoa học lại quan trọng hơn khẩu hiệu. Chúng ta sẽ sớm tìm hiểu chi tiết về cách bù nước một cách chính xác - và cách để quá trình bù nước có lợi cho bạn chứ không phải chống lại bạn.

Tài liệu tham khảo:

Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Vị trí của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Tập luyện và bù nước. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 39(2), 377–390.

Baker L. B. (2017). Tỷ lệ đổ mồ hôi và nồng độ natri trong mồ hôi ở vận động viên: Đánh giá về phương pháp luận và sự biến đổi trong nội bộ/giữa các cá nhân. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 47(Cung cấp 1), 111–128.

Baker L. B. (2019). Sinh lý học của chức năng tuyến mồ hôi: Vai trò của mồ hôi và thành phần mồ hôi đối với sức khỏe con người. Nhiệt độ (Austin, Tex.), 6(3), 211–259. 

Baker, L. B., Barnes, K. A., Anderson, M. L., Passe, D. H., & Stofan, J. R. (2016). Dữ liệu quy chuẩn về nồng độ natri trong mồ hôi khu vực và tỷ lệ đổ mồ hôi toàn cơ thể ở vận động viên. Tạp chí khoa học thể thao, 34(4), 358–368. 

Baker, L. B., De Chavez, P. J. D., Ungaro, C. T., Sopeña, B. C., Nuccio, R. P., Reimel, A. J., & Barnes, K. A. (2019). Cường độ tập luyện ảnh hưởng đến tổng lượng mồ hôi mất đi, chất điện giải và mồ hôi vùng so với toàn cơ thể [Na+], [Cl-], và [K+]. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, 119(2), 361–375.

Barnes, K. A., Anderson, M. L., Stofan, J. R., Dalrymple, K. J., Reimel, A. J., Roberts, T. J., Randell, R. K., Ungaro, C. T., & Baker, L. B. (2019). Dữ liệu quy chuẩn về tốc độ tiết mồ hôi, nồng độ natri trong mồ hôi và lượng natri mất đi trong mồ hôi ở vận động viên: Cập nhật và phân tích theo môn thể thao. Tạp chí khoa học thể thao, 37(20), 2356–2366

Buono, M. J., Kolding, M., Leslie, E., Moreno, D., Norwood, S., Ordille, A., & Weller, R. (2018). Sự thích nghi với nhiệt độ làm giảm tuyến tính nồng độ ion natri trong mồ hôi. Tạp chí sinh học nhiệt, 71, 237–240.

Casa, D. J., Armstrong, L. E., Kenny, G. P., O'Connor, F. G., & Huggins, R. A. (2012). Đột quỵ do gắng sức do nhiệt: các khái niệm mới về nguyên nhân và cách chăm sóc. Báo cáo y học thể thao hiện tại, 11(3), 115–123.

Cheuvront, S. N., Sawka, M. N. (2005). Đánh giá lượng nước của vận động viên. Trao đổi khoa học thể thao, 18(2), 1-6. 

Hew-Butler T. (2019). Hạ natri máu liên quan đến tập thể dục. Biên giới của nghiên cứu hormone, 52, 178–189.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Phát triển các chiến lược bù nước cá nhân cho các vận động viên. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 18(5), 457–472. 

Montain, S. J., Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2006). Hạ natri máu liên quan đến tập thể dục: phân tích định lượng để hiểu nguyên nhân. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 40(2), 98–105.

Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Tập thể dục dưới áp lực nhiệt: điều chỉnh nhiệt, bù nước, tác động đến hiệu suất và chiến lược giảm thiểu. Nhận xét sinh lý, 101(4), 1873–1979. 

Yanovich, R., Ketko, I., & Charkoudian, N. (2020). Sự khác biệt giới tính trong việc điều chỉnh nhiệt độ của con người: Sự phù hợp cho năm 2020 và hơn thế nữa. Sinh lý học (Bethesda, Md.), 35(3), 177–184.