Natri giải thích cho việc tập luyện trong nhà

Khi mùa đông đến, các vận động viên ngày càng tập luyện trong nhà nhiều hơn, điều này làm thay đổi nhu cầu sinh lý trong các buổi tập của họ. Trong nhà, việc thiếu luồng không khí và làm mát đối lưu bị hạn chế làm tăng căng thẳng điều hòa nhiệt độ, tăng tốc độ tiết mồ hôi và tăng tổn thất chất lỏng và điện giải. Điều này có nghĩa là chiến lược bù nước và điện giải trở thành thành phần quan trọng để duy trì hiệu suất ở mức tốt.

Bài viết này nêu lý do tại sao nhu cầu về chất điện giải trong nhà lại tăng lên, dựa trên bằng chứng khoa học và sau đó so sánh năm sản phẩm điện giải hàng đầu — PureSport, Styrkr, Torq, Bù nước chính xác và SiS - qua lăng kính đó.

Tại sao việc tập luyện trong nhà lại khiến tốc độ tiết mồ hôi cao hơn.

Trong quá trình tập luyện, một tỷ lệ lớn năng lượng do các cơ hoạt động tạo ra sẽ được giải phóng dưới dạng nhiệt. Ngoài trời, lượng nhiệt này bị tiêu tan thông qua sự kết hợp của đối lưu, bay hơi, bức xạ và dẫn nhiệt. Luồng không khí được tạo ra bởi chuyển động về phía trước giúp cải thiện đáng kể khả năng làm mát thông qua đối lưu và bay hơi.

Mặt khác, việc tập luyện trong nhà làm thay đổi sự cân bằng của các cơ chế truyền nhiệt. Điều này là do luồng không khí ở mức tối thiểu trừ khi vận động viên sử dụng quạt, và thậm chí khi đó, luồng không khí không đều và thường không đủ. Sự tản nhiệt giảm này dẫn đến:

• Đổ mồ hôi sớm hơn

• Higher tốc độ tiết mồ hôis at matched intensities

• Làm mát bay hơi kém hiệu quả hơn

• Căng thẳng tim mạch lớn hơn và nhịp tim cao hơn ở công suất cố định

Các nghiên cứu đều cho thấy nhiệt độ cơ thể và nhịp mồ hôi tăng nhanh hơn trong nhà so với ngoài trời với khối lượng công việc tương đương (Périard và cộng sự, 2021). Khi tốc độ tiết mồ hôi tăng lên, tổn thất điện giải cũng tăng theo (Buono và cộng sự, 2008), khiến việc bổ sung natri phù hợp hơn cho việc tập luyện trong nhà.

Chất điện giải hỗ trợ quá trình bù nước và hiệu suất như thế nào

Như đã đề cập ở trên, đổ mồ hôi là cơ chế tản nhiệt chính của cơ thể. Mồ hôi chủ yếu bao gồm nước và chất điện giải: chủ yếu là natri, clorua, kali, canxi và magiê. Trong số tất cả các chất điện giải, chất có số lượng lớn nhất và có tác dụng sinh lý mạnh nhất là natri (Valentine, 2007; Shirreffs & Sawka, 2011), vì nó liên quan đến:

• Cân bằng chất lỏng

• Chức năng thần kinh và cơ bắp

• Chức năng nhận thức

• Hấp thụ chất dinh dưỡng

Khi natri không được thay thế phù hợp với lượng mồ hôi mất đi, vận động viên sẽ gặp rủi ro (Veniamakis và cộng sự, 2022):

• Mất nước nhanh hơn

• Chuột rút cơ bắp

• Mệt mỏi và giảm hiệu suất

• Giảm thể tích huyết tương

• Hạ natri máu (nồng độ natri trong máu thấp bất thường)

• Căng thẳng tim mạch

Thử thách trong nhà không chỉ là tốc độ tiết mồ hôi cao hơn mà khả năng thoát hơi nước kém hiệu quả. Mồ hôi nhỏ giọt chứ không bay hơi, nghĩa là mỗi giọt không bay hơi không mang lại lợi ích làm mát nhưng vẫn loại bỏ chất lỏng và chất điện giải khỏi cơ thể.

Uống chất điện giải trong khi tập luyện có cải thiện hiệu suất không

Có và không. Mặc dù thuật ngữ 'điều đó còn tùy' có thể là từ mà chúng ta ít muốn nghe nhất khi tìm kiếm một câu trả lời cụ thể, nhưng nó thường chính xác nhất khi nói về lượng tiêu thụ nước và chất điện giải.

Nó đặc biệt phụ thuộc vào vận động viên và nồng độ natri trong mồ hôi của họ. Yếu tố di truyền này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tổn thất, mặc dù nó cũng có thể bị ảnh hưởng bởi loại phiên, thời lượng, cường độ, môi trường, v.v.

Trong điều kiện cường độ cao, đặc biệt là trong nhà, nó có thể là một trợ giúp rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chuột rút, đau đầu và cải thiện cảm giác mệt mỏi. Tuy nhiên, tình trạng sức khỏe của mỗi vận động viên luôn phải được tính đến, đặc biệt chú ý đến tình trạng tim mạch và huyết áp. Lý do cuối cùng này là lý do tại sao việc tiêu thụ các sản phẩm có hàm lượng natri cao hơn nhu cầu của cơ thể cũng có thể gây hại.

Tác dụng sinh lý chính của natri khi tập luyện:

• Tăng cân bằng và giữ nước, giảm lượng nước mất đi

• Giúp kích thích cơn khát - khuyến khích vận động viên uống đủ nước

• Giảm nguy cơ hạ natri máu trong các buổi tập trong nhà dài hơn

• Ngăn ngừa rối loạn dẫn truyền thần kinh và co cơ (chuột rút)

• Giúp duy trì cung lượng tim

Trong điều kiện tốc độ tiết mồ hôi cao như ở trong nhà, natri trở nên quan trọng hơn chứ không hề kém đi.

So sánh nồng độ natri giữa năm nhãn hiệu khác nhau

Dưới đây là so sánh hàm lượng natri của mỗi sản phẩm trên 500ml nước, dựa trên khẩu phần được khuyến nghị.

PureSport - Siêu điện giải

• 1.000 mg natri

• Một trong những nồng độ natri cao nhất trên thị trường

• Được tiếp thị để sử dụng 30 phút trước khi tập luyện hoặc trong các buổi tập kéo dài và cường độ cao

Styrkr — Viên nén bù nước SLT07

• 1.000 mg hoặc 500 mg natri

• Khuyến khích sử dụng trước, trong và sau đào tạo, tùy theo mục tiêu

• Thích hợp cho các vận động viên có lượng mồ hôi cao và các buổi tập trong nhà đòi hỏi khắt khe

• Công thức giải phóng nhanh và hấp thụ nhanh nhất

Torq - TORQ Bù nước

• 275 mg natri

• Công thức cân bằng, tầm trung

• Sản phẩm tập luyện trong nhà chuyên dụng

• “Electrolyte Plus+” sắp ra mắt có thể sẽ làm tăng hàm lượng natri

Bù nước chính xác — PH500, PH1000, PH1500

• 3 sản phẩm: PH 500: 250 mg natri, PH 1000: 500 mg natri và PH 1500: 750 mg natri

• Phạm vi rộng cho phép phù hợp với cấu hình mồ hôi của từng cá nhân

• PH 1500 thường được sử dụng trước buổi tập và thậm chí vào đêm hôm trước. Cũng được khuyến khích khi tập luyện cường độ cao

SiS — Hydro+ & Hydro Viên nén

• Hydro+: 350 mg natri

• Viên hydro: 345 mg natri

• Nồng độ natri trung bình

• Phù hợp với tốc độ tiết mồ hôi vừa phải khi tập trong nhà
  

bảng tóm tắt

Giải thích các con số: Những gì vận động viên nên hiểu

Hướng dẫn bù nước khoa học gợi ý:

• Lượng natri mất đi trung bình ở vận động viên là từ 500-1.500 mg natri/lít mồ hôi. Mặc dù những tổn thất này có thể vượt quá 2.000 mg/L hoặc dưới 500 mg/L.

• Tập luyện trong nhà làm tăng lượng mồ hôi, thường là đáng kể.

• Do đó, một buổi tập trong nhà thông thường có thể cần nhiều natri hơn một buổi tập ngoài trời trong cùng thời lượng.

Điều này có ý nghĩa gì trong thực tế:

• Sản phẩm 1000mg (PureSport, Styrkr) rất phù hợp với những người có nồng độ natri cao trong mồ hôi (áo len nhiễm mặn).

• Các sản phẩm 500 - 750mg (Styrkr, Precision Fuel & Bù nước) là sản phẩm tầm trung và được sử dụng rộng rãi để bù nước trước buổi tập.

• Sản phẩm 250-350 mg (Torq, SiS) phù hợp với chỉ số thấp hơn ở vận động viên có nồng độ natri thấp.

Nói cách khác, mỗi sản phẩm sẽ có ích ít nhiều tùy thuộc vào vận động viên sử dụng nó. Đúng là do tốc độ tiết mồ hôi trong nhà cao hơn nên các vận động viên có xu hướng đáp ứng nhu cầu natri cao hơn so với các buổi tập ngoài trời có cùng cường độ. Kỹ thuật này an toàn miễn là không có chống chỉ định y tế (huyết áp hoặc các vấn đề về tim).

Vị trí phù hợp của cảm biến mồ hôi

Tốc độ đổ mồ hôi và nồng độ natri trong mồ hôi rất khác nhau giữa và trong từng cá nhân (Baker, 2017), tùy thuộc vào buổi tập luyện và môi trường diễn ra. 

Các công cụ như cảm biến FLOWBIO giúp vận động viên hiểu:

• Họ thực sự đổ mồ hôi bao nhiêu trong nhà.

• Lượng natri mất đi khác nhau giữa các phiên.

• Liệu đồ uống hiện tại của họ có đáp ứng được nhu cầu sinh lý của họ hay không.

Điều này cho phép cá nhân hóa ngoài các đề xuất sản phẩm chung chung.

Kết luận

Tập luyện trong nhà làm tăng đáng kể áp lực điều nhiệt, tăng tốc độ tiết mồ hôi, mất chất lỏng và chất điện giải, ngay cả khi khối lượng công việc không thay đổi.

Natri đóng một vai trò cơ bản trong cơ thể chúng ta, đặc biệt trong việc duy trì thể tích huyết tương, hoạt động thần kinh và cơ bắp cũng như giữ nước. Vì đây là chất điện giải được tìm thấy nhiều nhất trong mồ hôi nên nó cũng là chất chúng ta cần bổ sung nhiều nhất.

Vì vậy, việc sử dụng các sản phẩm có chứa natri là rất hữu ích. Các sản phẩm khác nhau có nồng độ natri khác nhau rất nhiều, từ ~250 mg đến 1000 mg mỗi 500 ml và mỗi sản phẩm phù hợp với từng loại vận động viên và tình huống tập luyện khác nhau.

Biết nồng độ natri của bạn và hiểu tốc độ tiết mồ hôi của bạn thay đổi như thế nào trong nhà là chìa khóa để lựa chọn công thức phù hợp.

Đối với các vận động viên muốn duy trì thành tích cao trong các đợt tập luyện mùa đông, việc điều chỉnh lượng điện giải đưa vào để giảm mồ hôi trong nhà là một trong những chiến lược hiệu quả nhất nhưng lại bị bỏ qua nhiều nhất.

Tài liệu tham khảo 

Anastasiou, C. A., Kavouras, S. A., Arnaoutis, G., Gioxari, A., Kollia, M., Botoula, E., & Sidossis, L. S. (2009). Thay thế natri và giảm natri huyết tương khi tập luyện dưới trời nóng khi lượng nước nạp vào phù hợp với lượng nước mất đi. Tạp chí huấn luyện thể thao, 44(2), 117–123. 

Baker L. B. (2017). Tỷ lệ đổ mồ hôi và nồng độ natri trong mồ hôi ở vận động viên: Đánh giá về phương pháp luận và sự biến đổi trong nội bộ/giữa các cá nhân. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 47(Phụ lục 1), 111–128. 

Buono, M. J., Claros, R., Deboer, T., & Wong, J. (2008). Tốc độ bài tiết Na+ tăng tỷ lệ thuận nhiều hơn tốc độ tái hấp thu Na+ với tốc độ tiết mồ hôi tăng. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Bethesda, Md.: 1985), 105(4), 1044–1048. 

Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Tập thể dục dưới áp lực nhiệt: điều chỉnh nhiệt, bù nước, tác động đến hiệu suất và chiến lược giảm thiểu. Nhận xét sinh lý, 101(4), 1873–1979. 

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Nhu cầu chất lỏng và chất điện giải để tập luyện, thi đấu và phục hồi. Tạp chí khoa học thể thao, 29 Phụ lục 1, S39–S46. 

Valentine V. (2007). Tầm quan trọng của muối trong chế độ ăn của vận động viên. Báo cáo y học thể thao hiện tại, 6(4), 237–240.

Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Ảnh hưởng của lượng natri tiêu thụ đến sức khỏe và thành tích trong các môn thể thao sức bền và siêu sức bền. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 19(6), 3651.

 CÁC SẢN PHẨM

Khoa học trong thể thao Hydro+: https://www.scienceinsport.com/shop-by-need/hydration/go-hydro-hydration-tablets/hydro-plus-electrolyte-drink-mix

Khoa học trong máy tính bảng Hydro thể thao: https://www.scienceinsport.com/shop-by-need/hydration/go-hydro-hydration-tablets/sis-hydro-tablets-pack

Nhiên liệu & Bù nước chính xác PH 1500: https://www.precisionhydration.com/products/ph-1500-low-calorie-electrolyte-supplement/

Nhiên liệu & Bù nước chính xác PH 1000: https://www.precisionhydration.com/products/ph-1000-low-calorie-electrolyte-supplement/

Nhiên liệu & Bù nước chính xác PH 500: https://www.precisionhydration.com/products/ph-500-low-calorie-electrolyte-supplement/

TORQ Bù nước: https://www.torqfitness.co.uk/product/tangerine-flavour-torq-hydration

Máy siêu điện giải Puresport: https://puresport.co/products/ultra-electrolytes-30-pack-watermelon-salt?variant=55663589589379

Thuốc Styrkr SLT07 1000mg: https://styrkr.com/products/slt07-hydration-tablets-mild-citrus

Thuốc Styrkr SLT07 500mg: https://styrkr.com/products/slt07-hydration-tablets-mild-berry