Tại sao việc tập luyện vào mùa đông lại âm thầm làm tăng nguy cơ mất nước

Khi mùa đông đến với môi trường lạnh hơn, nhiều vận động viên nhận thấy một sự thay đổi đơn giản: họ cảm thấy bớt khát hơn. Những chai nước uống khi mang về nhà sẽ đầy hơn và việc bù nước dường như ít được ưu tiên hơn so với mùa hè. Tuy nhiên, việc giảm cơn khát này không nhất thiết phản ánh nhu cầu sinh lý về chất lỏng thấp hơn. Thay vào đó, nó phản ánh một phản ứng sinh lý được chứng minh rõ ràng được gọi là ức chế cơn khát do cảm lạnh.

Hiểu được hiện tượng này rất quan trọng để duy trì tính nhất quán trong tập luyện, ổn định và phục hồi tim mạch trong những tháng mùa đông, khi tình trạng thiếu nước có thể xảy ra mà không được chú ý.

Ức chế cơn khát do cảm lạnh là gì?

Sự giảm cảm giác khát xảy ra khi tiếp xúc với môi trường lạnh, ngay cả khi lượng nước mất đi vẫn tiếp tục, được gọi là "kiềm chế cơn khát do lạnh". Phản ứng này thường xuyên được thấy cả khi nghỉ ngơi và khi tập luyện trong thời tiết lạnh (Kenefick và cộng sự, 2003).

Cơ chế chủ yếu là tim mạch hơn là hành vi. Tiếp xúc với lạnh gây co mạch ngoại vi, chuyển máu từ tứ chi về trung tâm cơ thể. Sự gia tăng tạm thời lượng máu ở phần này của cơ thể được phát hiện bởi các thụ thể giải thích nó là sự lấp đầy tuần hoàn đầy đủ. Kết quả là, cơn khát giảm đi và sự tiết ra arginine vasopressin (AVP), một loại hormone liên quan đến điều hòa chất lỏng, có thể bị ức chế (Kenefick và cộng sự, 2003).

Điều quan trọng cần lưu ý là phản ứng này xảy ra bất kể trạng thái bù nước thực tế của cơ thể. Nói cách khác, ở vùng khí hậu lạnh, cơn khát trở thành một chỉ báo kém chính xác hơn về nhu cầu bù nước.

Thất thoát chất lỏng vẫn xảy ra trong môi trường lạnh

Cơn khát đã giảm nhưng lượng nước mất đi vẫn không ngừng. Các vận động viên tiếp tục mất nước qua nhiều con đường:

Đổ mồ hôi

Mặc dù tốc độ mồ hôi thường thấp hơn ở môi trường lạnh so với nhiệt độ nóng, nhưng mồ hôi vẫn xuất hiện khi vận động, đặc biệt khi cường độ tập luyện từ trung bình đến cao hoặc khi mặc quần áo nhiều lớp hạn chế sự thoát nhiệt do bay hơi (Freud và Sawka, 1996). Sự bay hơi của mồ hôi cũng có thể che giấu nhận thức về việc đổ mồ hôi, khiến các vận động viên đánh giá thấp lượng nước mất đi.

Mất nước hô hấp

Không khí lạnh thường khô hơn, làm tăng đáng kể lượng nước mất đi qua đường hô hấp. Mỗi hơi thở phải được làm ẩm và làm ấm trước khi đến phổi, điều này làm tăng sự mất nước qua đường hô hấp so với điều kiện ấm hơn (Freud và Sawka, 1996).

Lợi tiểu do lạnh

Tiếp xúc với lạnh có thể làm tăng sản xuất nước tiểu do lưu lượng máu thận thay đổi và thay đổi nội tiết tố. Mặc dù hiệu ứng này rõ rệt hơn khi nghỉ ngơi so với khi tập luyện và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như cường độ, tình trạng bù nước, thành phần cơ thể, v.v., nó có thể góp phần tạo ra sự cân bằng nước âm khi tiếp xúc với giá lạnh kéo dài (Freud và Sawka, 1996).

Tổng hợp lại, các cơ chế này có nghĩa là các vận động viên có thể tham gia hoặc rời buổi tập với tình trạng thiếu hụt chất lỏng đáng kể, mặc dù họ báo cáo rất ít hoặc không khát.

Tại sao cơn khát trở thành một hướng dẫn không đáng tin cậy trong mùa đông

Khát nước đôi khi là một cơ chế điều chỉnh lượng nước hữu ích nhưng không hoàn hảo. Ngay cả trong điều kiện ôn hòa, cơn khát thường xếp sau lượng nước mất đi và không bảo vệ hoàn toàn khỏi tình trạng mất nước khi tập luyện (Kenefick, 2018; ACSM và cộng sự, 2007). Thông thường, khi chúng ta cảm thấy khát, đó là vì chúng ta đã bị mất nước.

Tiếp xúc với cái lạnh càng làm suy yếu vòng phản hồi này. Các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy mọi người uống ít chất lỏng hơn đáng kể trong và sau khi tập luyện trong điều kiện lạnh so với điều kiện ấm hơn, mặc dù lượng nước mất đi tương tự hoặc liên tục (Mears và Shirreffs, 2014). Điều này tạo ra sự không phù hợp giữa lượng ăn vào và nhu cầu sinh lý.

Kết quả là, các vận động viên có thể hoàn thành các buổi tập với cảm giác thoải mái về mặt chủ quan, trong khi tình trạng bù nước cơ bản ngày càng xấu đi sau nhiều ngày hoặc nhiều tuần tập luyện vào mùa đông.

Ý nghĩa đối với hiệu suất và phục hồi

Mất nước, thường được định nghĩa là mất hơn 2% trọng lượng cơ thể, gây ra những hậu quả sinh lý rõ ràng và mặc dù những hậu quả này hầu hết rõ rệt hơn trong môi trường nóng, nhưng chúng cũng ảnh hưởng đến các vận động viên tập luyện trong môi trường lạnh hơn. 

Chúng bao gồm:

• Giảm thể tích huyết tương.

• Tăng căng thẳng tim mạch.

• Tăng nhịp tim cho một khối lượng công việc nhất định.

• Tăng cường nỗ lực nhận thức.

• Hiệu suất sức bền và phục hồi bị suy giảm.

(Cheuvront và cộng sự, 2003; Maughan và Shirreffs., 2010)

Môi trường lạnh không bảo vệ vận động viên khỏi những tác động này. Trên thực tế, do các tín hiệu chủ quan bị suy giảm nên căng thẳng liên quan đến mất nước có thể không được chú ý cho đến khi chất lượng tập luyện hoặc quá trình phục hồi bắt đầu giảm sút.

Đối với các vận động viên sức bền tập luyện thường xuyên trong mùa đông, điều này có thể ảnh hưởng tinh tế đến tính nhất quán của các buổi tập, độ chính xác về tốc độ, phục hồi giữa các buổi tập và khả năng chịu tải tập luyện tích lũy.

Tại sao mùa đông là khoảng thời gian có nguy cơ cao bị thiếu nước

Một số yếu tố kết hợp lại khiến mùa đông trở thành một trong những thời điểm dễ bị thiếu nước nhất:

• Cảm giác khát bị ức chế

• Tăng cường tập luyện trong nhà, thường có luồng không khí hạn chế

• Mặt nạ quần áo nhiều lớp chống mồ hôi

• Giảm thói quen uống nước

• Các buổi học ngắn hơn mà “không cảm thấy đòi hỏi nhiều”

Cá nhân, không có điều nào trong số này đảm bảo mất nước. Nói chung, chúng làm tăng khả năng lượng nước đưa vào không phù hợp với lượng nước mất đi theo thời gian.

Quan điểm thực tế

Thông điệp chính từ khoa học không phải là các vận động viên nên uống quá nhiều vào mùa đông, mà chỉ khát nước thôi có thể không đủ làm hướng dẫn. Nhận thức về việc ức chế cơn khát do cảm lạnh cho phép các vận động viên tiếp cận quá trình bù nước một cách có chủ ý hơn, đặc biệt là trong các buổi tập luyện.

Duy trì sự nhất quán trong lượng nước nạp vào trước, trong và sau các buổi tập - thay vì chỉ dựa vào cảm giác khát - có thể hỗ trợ trạng thái bù nước ổn định hơn trong suốt thời gian tập luyện mùa đông.

Tài liệu tham khảo

Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Vị trí của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Tập luyện và bù nước. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 39(2), 377–390. 

Cheuvront, S. N., Carter, R., thứ 3, & Sawka, M. N. (2003). Cân bằng chất lỏng và hiệu suất tập thể dục sức bền. Báo cáo y học thể thao hiện tại, 2(4), 202–208. 

Freund, B. J., & Sawka, M. N. (1996). Ảnh hưởng của căng thẳng lạnh đến cân bằng chất lỏng của con người. Trong B. M. Marriott & S. J. Carlson (Eds.), Nhu cầu dinh dưỡng trong môi trường lạnh và ở độ cao: Ứng dụng cho quân nhân trong các hoạt động thực địa (Chương 9, trang 161–179). Nhà xuất bản Học viện Quốc gia.

Kenefick RW (2018). Chiến lược uống nước: Uống theo kế hoạch và uống khi khát. Y học thể thao (Auckland, New Zealand), 48(Phụ lục 1), 31–37. 

Kenefick, R. W., Hazzard, M. P., Mahood, N. V., & Castellani, J. W. (2004). Cảm giác khát và phản ứng AVP khi nghỉ ngơi và khi tập luyện khi tiếp xúc với lạnh. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, 36(9), 1528–1534. 

Mears, S. A., & Shirreffs, S. M. (2014). Tự nguyện uống nước trong và sau khi tập luyện vừa phải khi trời lạnh. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 24(1), 47–58. 

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Mất nước và bù nước trong thể thao cạnh tranh. Tạp chí Y học & Khoa học Scandinavia trong Thể thao, 20 Phụ lục 3, 40–47.